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天富平台账号注册:新赛季怎样跑出好成绩?做好这6点你也能冲击个人最佳

时间:2022-02-24 16:28:50 文章作者:天富平台账号注册 点击:

原标题:新赛季怎样跑出好成绩?做好这6点你也能冲击个人最佳

沧海半马3月鸣枪,厦门马拉松4月开跑……这几天,几场年初的重要赛事纷纷官宣确认比赛时间,新的马拉松赛季就要拉开大幕。

当一个寒冷的冬季过去,跑者们已经迫不及待想要通过积累跑量来找回状态。这时最实际的方式就是通过10公里训练,来调整状态和找回合适的配速。

在跑圈里有一种说法:跑好10公里,是跑好半马和全马的基础。原因很简单,虽然10公里相比于半马和全马路程短了很多,但有一点却是共同的,那就是在保持高强度的情况下又不能把配速拉得太高,否则很容易就会“拉爆”。

10公里同样是一个考验心理和生理的过程,需要集中注意力,制定配速策略,并且建立良好的心态,这个过程和半马以及全马的比赛策略一脉相承。

近日,资深跑步教练劳拉·方廷就在美国跑步网站上发布了一份关于“如何在备战全马前跑好10公里”的训练方法。

如果做好这6点,不仅10公里可以跑出PB,半马和全马成绩也可以收获惊喜。

天富平台账号注册:新赛季怎样跑出好成绩?做好这6点你也能冲击个人最佳(图1)

方法一:每周增加10%-20%训练里程

从恢复期到备战期,逐渐增加训练里程,是一个常见的训练方式。

不过每位跑者在备战中的里程和配速不同,这取决于他们的个人能力和身体状况。增加训练里程不能加得“太快太急”。

按照劳拉·方廷的训练经验,跑者每周增加的里程数大约应该在10%到20%之间,而且需要在每周的几次跑步中平均分配这些“增量”。

如果最初的训练里程数较少,要学会在增加的过程中设置几个“休息周”,以便于让身体在逐渐增加强度时有足够休息和恢复的时间。

如果跑者每周跑3到4次,那么就应该在训练课表中增加一些不同形式的训练方式,比如速度训练、节奏跑或者长距离,以此建立爆发力和肌耐力;而如果一周训练在4次以上,那么跑者可以增加一些“轻松跑”来进行放松和恢复。

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方法二:利用节奏跑增强“门槛速度”

所谓的“门槛速度”,其实也就是乳酸阈值配速。而在耐力运动中,乳酸阈值是一个非常重要的概念。

在长跑过程中,人体在一定强度下能够及时清除代谢产生的乳酸,而随着运动强度增大(无氧代谢所占比例增大),乳酸的产生速率加大,到达某一临界点时,乳酸的清除速率与产生速率相当,这一强度即为乳酸阈值强度。

所谓“乳酸阈值配速”,也就是在乳酸堆积之前能坚持较长时间的最快配速。如果超过这个配速,乳酸就会开始堆积,导致肌肉疲劳、速度下降。

但每个人的“乳酸阈值配速”是可以通过训练来提高的,而训练方式就是节奏跑,它可以加强身体清除乳酸的能力。

节奏跑训练的速度,一般比10公里比赛配速要慢,差不多相当于15公里到半马比赛的配速。训练有素的跑者控制在最大心率的82%~91%,而能力稍弱一些的跑者也要达到80%以上。

方廷教练提供了一个为期三周的节奏跑训练课表,帮助跑者专注于提高“门槛速度”:

第一周:3x8分钟节奏跑,3分钟慢跑恢复;

第二周:2x12分钟节奏跑,4分钟慢跑恢复;

第三周:2x15分钟节奏跑,4分钟慢跑恢复;

需要注意的是,这三次训练前后,要至少进行1到2公里的轻松跑来热身和冷身。

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方法三:利用间歇跑提高速度和跑步经济性

所谓的“跑步经济性”,是指跑步时节省体力和能量的情况。

在同等速度下,心率越低,摄氧量越低,跑得越轻松,说明跑者的跑步经济性越好。那么,该如何提高“跑步经济性”?

一种重要的方法就是间歇跑。短距离快速间歇跑可以提高你的最高速度,也可以改善你的跑步经济性。

快速奔跑可以使你的身体适应更高的步频以及更大的步幅。不仅如此,间歇跑训练还能带来心理上的好处。“当你想放弃的时候,说服自己再跑一圈,这将会增强内心的毅力,并且给自己积极的心理暗示。”方廷表示。

方廷提供了一份间歇训练的课表,但进行间歇训练前,必须确保自己做了充足的热身,包括1公里到2公里的轻松跑,以及一些动态伸展动作。每位跑者也可以根据自己的能力对训练表进行调整:

训练一:6x800米的5公里配速跑,400米轻松跑恢复;

训练二:8x200米的1公里配速跑,200米慢跑恢复;

训练三:5x2分钟的5公里配速跑,加上4x4分钟的5公里到10公里配速跑,每个小组间恢复90秒,每个大组间恢复3分钟。

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方法四:练习在比赛中希望达到的目标配速

每一次挑战10公里或者半马和全马,跑者都会有一个目标成绩,而目标成绩也会算出一个目标配速。那么,想要创造PB,就需要在训练中提前适应这个配速。

方廷强调,在设定目标配速的情况下完成10公里,是一个心理和生理的适应过程。

首先,身体必须有足够的能力才能完成这个设定的目标,并且在心理层面要相信自己可以克服这个挑战,同时跑者还需要随时了解自己的配速变化,并且了解未来几公里需要改变的速度。

跑者可以用目标配速搭配5分钟时长的训练。也就是说,在间歇训练中,可以运用5次5分钟的目标配速跑,中间搭配短暂的恢复时间;然后再慢慢将间歇训练的时间或者距离拉长。

在整个过程中,不要过分天富注册官网依赖手表或者手机,而是用身体去感受自己目标配速的强度。

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方法五:长距离拉练提升有氧耐力

在方廷的训练经验中,每周最高强度的一次训练就是建立“更好耐力”的最好时机。

从提高10公里的成绩来说,最好的进步方式就是进行每周一次的18公里长距离拉练。在长距离训练中,你肌肉中的毛细血管密度增加,糖原储存增加,肌肉中线粒体的数量和大小也会增加。

但想要将长距离训练效果最大化,你必须要找到正确的速度,而不是忽快忽慢。

长距离的配速,可以按照10公里的配速的70%-80%来训练。

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方法六:在心理和生理上都做好准备

训练和比赛有着巨大的差别,不管是赛道还是周围的环境。正因如此,跑者需要需要做好心理和生理上的准备。当真正站上比赛跑道,任何身体上的突发状况都有可能发生。

正因如此,比赛前一定要做好心理准备,按照方廷的经验,这种心理上的挑战很容易出现在比赛的最后三分之一。

“但如果能通过训练,了解自己在达到目标配速时的身体状况,知道怎么去应对身体和心理的不适,就会给自己强大的信心。”

当然,想要尽可能减少意外的发生,身体上同样需要做好准备,比如增强肌肉力量的训练。疲劳的时候,更好的肌肉力量可以帮助身体维持在一个可控制的状态,增强跑步中的躯干稳定,优化跑姿,提高动力输出,提高跑步经济性。

方廷建议,可以在跑步训练之外增加核心力量的训练,并且通过游泳和骑行这样的交叉训练来进行调整。此外,每两周做几组深蹲和硬拉,也可以让跑者更舒服、更有力地奔跑。


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